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Vous voulez arrêter de fumer?
Sevrage tabagique

12 avril

Vous voulez arrêter de fumer? Sevrage tabagique

Vous paniquez à l’idée d’arrêter de fumer?

 

Vous avez déjà cessé de fumer, mais vous passez par des moments de panique quand la cigarette vous manque trop?

Bravo!

Au lieu d’en griller une, donnez-vous la chance de réfléchir à ce qui suit :

  • L’envie de fumer ne dure que quelques minutes;
  • Vous ne faites preuve ni de faiblesse ni d’un manque de volonté : c’est normal d’avoir envie de fumer quand on tente de se libérer du tabagisme.
  • Acceptez cette crise PASSAGÈRE comme un fait. Ne vous apitoyez pas sur vous-même! Sinon, votre mental en profitera pour créer des justifications douteuses du style «Juste une pof», «Je le mérite bien», «Ce sera la dernière», etc.

Pour vous changer les idées, FAITES immédiatement quelque chose d’agréable et de bon pour vous et votre santé. Recommencez chaque fois que l’envie de fumer reviendra.

Rappelez-vous ceci :

  • Si vous passez à travers cette envie sans fumer, votre confiance en vous et votre fierté augmenteront. Résultat? Les prochaines grosses envies (et les petites aussi) seront de moins en moins nombreuses.
  • Par contre, si vous en fumez une, l’envie vous reprendra, mais beaucoup plus rapidement.
  • Alors, trouvez des moyens plus positifs d’évacuer ou de vivre votre stress, votre colère, votre déprime ou toute autre émotion.

 

 

Deux trucs simples pour vous aider à arrêter de fumer

Quand l’envie d’en allumer une se fait pressante, faites plutôt ceci :

Bâiller! C’est un réflexe naturel du corps pour mieux s’oxygéner.

Profitez-en pour vous étirer.

Debout ou allongé sur le sol, levez les bras au-dessus de la tête en pointant les mains et les doigts. Imaginez que vous êtes une flèche. Inspirez profondément et étirez-vous au maximum en contractant tous les muscles de votre corps. Gardez cette posture de trois à cinq secondes, puis relâchez-la d’un coup. Recommencez trois à cinq fois.

Pour tirer encore plus de bénéfices de ces petits trucs, combinez-les avec des techniques simples d’imagerie mentale ou de visualisation. Pour en trouver une à votre goût, faites une recherche sur Internet sous techniques de visualisation.

Arrêter de fumer entraîne des symptômes désagréables

Les symptômes physiques et psychologiques qui surviennent lorsqu’on est en train d’arrêter de fumer sont trop nombreux pour les énumérer tous. En voici tout de même quelques-uns : rage, déprime, tristesse, angoisse, doutes, culpabilité, insomnies, difficulté à respirer, palpitations, irruptions cutanées, etc.

Rassurez-vous : ces désagréments sont normaux et représentent habituellement un signe positif. Ils signifient que votre corps et votre psychisme s’adaptent au changement.

Ils varient en intensité et en durée d’une personne à l’autre, selon le nombre d’années de tabagisme, la quantité de cigarettes fumées et les capacités du corps à se rétablir.

Outre les thérapies de remplacement de la nicotine (TRN), qui doublent les chances de succès de se libérer du tabac, vous vous libérerez plus facilement de l’emprise de la nicotine si vous avez une alimentation saine et si vous faites de l’exercice physique. Et si, en plus, vous cultivez une façon positive d’aborder les évènements difficiles et que vous entretenez vos amitiés, bingo! Vous mettez toutes les chances de votre côté.

Vous avez des inquiétudes? N’hésitez pas à poser vos questions dans le Forum pour arrêter de fumer à l’intérieur de la section interactive du site. Vous y bénéficierez de l’expérience de ceux qui sont déjà passés par là ou qui, tout comme vous, tentent d’arrêter de fumer.

À partir de la section interactive du site, vous pouvez aussi recourir à l’Aide en ligne pour arrêter de fumer de j’Arrête. Des agents spécialement formés sauront vous écouter et apporter des réponses à vos interrogations.

Arrêter de fumer peut faire broyer du noir

Des pensées négatives vous trottent dans la tête?

« Est-ce que mes envies de fumer vont cesser un jour ? »

« Je n’ai pas assez de volonté. »

« Je dois être faible de caractère. »

« Je suis toujours à fleur de peau. »

« J’ai toujours envie de pleurer. »

« J’enrage à rien… »

Ces pensées nuisent à votre démarche pour arrêter de fumer. Vous risquez de vous dire : «Tant qu’à vivre ça, j’suis aussi bien d’en allumer une ! » Stop!

Pour vous libérer de la cigarette, vous devez :

Éliminer le monologue intérieur ou le jugement négatif de soi.

Vous encourager à poser des actions concrètes.

 

 

 

 

Pour atteindre ces deux objectifs, il vous faut certains éléments d’information.

Comprendre l’emprise de la cigarette

Ce n’est pas par manque de volonté ou par stupidité qu’une personne échoue à se libérer de la cigarette, ou retombe sous son emprise après plusieurs années sans fumer. D’autres facteurs sont en cause:

L’âge d’initiation à la cigarette

Cerveau d’ado

Près de 80 % des fumeurs adultes actuels sont tombés dans le piège de la cigarette à l’adolescence. À cet âge, le cerveau est encore en plein développement.

Y introduire une substance comme la nicotine, qui agit directement sur des centres importants du cerveau, n’est pas sans conséquences. Par exemple, cela peut entraîner des modifications permanentes, comme une susceptibilité accrue à des problèmes de santé mentale tels que dépression, anxiété, etc.

Des recherches récentes démontrent qu’un grand nombre de jeunes sont prédisposés génétiquement à tomber plus rapidement sous le joug de la nicotine : des symptômes de dépendance apparaissent dès la première cigarette!

Mauvais outil

De plus, l’adolescence est un moment clé pour structurer sa personnalité. Recourir à une substance qui devient rapidement – par la puissance de la dépendance physique qu’elle installe- associée à tous les évènements de la vie, instaure aussi une puissante dépendance psychologique.

La cigarette devient alors une béquille tant pour affronter diverses situations difficiles que pour accompagner les autres circonstances de la vie. Le jeune fumeur ne développe pas, ou peu, les capacités et les stratégies pour composer avec ces situations et les émotions qui les accompagnent.

Pas étonnant qu’à l’âge adulte, se libérer de la cigarette ne soit pas une mince affaire!

La durée et la quantité de l’exposition à la cigarette

Plus = négatif…

Plus jeune on commence à fumer, plus élevé est le risque de fumer beaucoup et longtemps.

Plus longtemps on fume, plus grand est le nombre de cigarettes fumées.

Plus grand est le nombre de cigarettes fumées :

plus élevés sont les risques liés à l’impact des produits toxiques sur le fonctionnement du corps (dépendance physique et maladies);

plus grande est l’association entre la cigarette et les évènements de la vie: c’est ce qui crée la dépendance psychologique. Autrement dit, à chaque cigarette, c’est comme si le fumeur ajoute des barreaux à sa prison ou les renforce. Il alourdit le poids de sa dépendance…

Beaucoup = pire…

La dépendance psychologique et physique à la cigarette est si puissante qu’il arrive qu’on rechute même après plusieurs années sans fumer. Comment est-ce possible?

Une « puff » conduit la nicotine au cerveau en moins de 10 secondes. L’effet est gratifiant : le cerveau libère alors des endorphines et d’autres neurotransmetteurs, sources de bien-être.

Chaque cigarette procure 10 à 12 « puffs ». Le fumeur s’injecte donc autant de fois une drogue (la nicotine) qui lui donne presque instantanément une sensation de bien-être et ce, principalement à cause du soulagement procuré par l’apport de nicotine dans le cerveau en état de manque.

Combien de fois par jour et par année votre bien-être a-t-il dépendu de cette drogue? Faites le calcul : si vous fumez 10 cigarettes par jour, c’est 100 fois par jour, 36 500 fois par année; si vous en fumez 20, c’est 200 fois/jour, 73 000 fois/année. Maintenant, multipliez ces chiffres par le nombre d’années où vous avez fumé…

 

Les conséquences

Chacune de ces centaines de milliers de bouffées a été enregistrée par votre cerveau (la situation et l’émotion qui allaient avec) et par votre corps (la répétition du geste). Quel est le problème? Chacune d’elles a été associée positivement à ce qui a été vécu à ce moment-là…

Que la situation ait été plaisante, déplaisante ou ennuyeuse, votre cigarette était toujours là pour vous faire sentir bien.

C’est pourquoi vous vous dites peut-être encore des choses comme : « Une cigarette avec un café, une bonne bière, c’est donc bon », « J’aimais ça fumer ! », « En cessant de fumer, j’ai l’impression d’avoir perdu ma meilleure amie », etc.

En fait, il n’y a aucun lien réel entre la cigarette et toutes ces situations et impressions. Il s’agit seulement d’un conditionnement, d’une programmation. Mais cette programmation peut vous faire « trébucher » ou carrément « rechuter » sous l’emprise de la cigarette après des mois ou des années de liberté. Cette rechute survient parfois lors de joyeuses rencontres sociales, mais surtout lors d’un événement stressant ou déplaisant. Votre ancienne « meilleure amie » refera surface instantanément parce que c’est avec elle que vous aviez affronté des situations semblables par le passé.

Bonne nouvelle : une programmation, aussi puissante soit-elle, ça se change!

Pour en finir une fois pour toutes

Considérant tout ce qui précède, invoquer le manque de volonté, la stupidité ou toute autre « faiblesse de caractère » ne tient plus vraiment. Cessez donc de vous taper sur la tête !

Garder à l’esprit les explications précédentes vous permettra de passer à travers beaucoup d’embûches. La prise de conscience et la connaissance sont en effet des outils très efficaces pour se déprogrammer.

Vous êtes bien d’accord, mais vous vous dites quand même : «J’pourrai jamais m’en débarrasser ! La génétique, le poids de la mémoire et des gestes répétés qui m’attendent à chaque détour, comment vais-je faire ?? ».

Vous venez de dire la réponse : « faire »!

Même si ça semble trop simple pour être vrai, c’est la réalité.

Mais quelles actions poser quand on est envahi par une tempête d’émotions, de sentiments, d’idées contradictoires et de symptômes physiques désagréables?

Réponse :

  • Se renseigner, en recourant 

A des ouvrages, à des sites sur internet

 

  • Choisir des actions, des gestes réalisables pour vous.

Réaliser ces actions !!!

Ne jamais laisser le caractère obsessif du blabla mental prendre le dessus. Et si ça ne marche pas ?

  • Refaire le processus !

Chaque année, des milliers de personnes comme vous se libèrent de l’emprise de la cigarette. Vous en êtes capable !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Arrêter de fumer : question de volonté seulement?

 

Vous dites avoir eu de la volonté pour entreprendre bien des choses dans votre vie. Mais pour la cigarette, c’est différent.

Nous vous proposons de lire ce qui suit; vous comprendrez que la seule volonté ne suffit pas pour réussir à arrêter de fumer et se libérer du tabac et de la cigarette définitivement.

Pourquoi y a-t-il des choses que vous désirez VRAIMENT dans la vie (« tomber en amour », décrocher un emploi spécifique, avoir des enfants, posséder tel type d’auto, de maison, de vêtements, etc.)?

Évidemment, c’est parce que vous estimez que vivre ces relations ou posséder ces choses contribueront à votre mieux-être ou sont carrément essentiels à celui-ci.

Ainsi, pour obtenir ce que vous désirez, vous êtes prêt(e) à surmonter des obstacles, faire bien des compromis et même des sacrifices pendant un certain temps pour obtenir ce qui vous tient tant à coeur.

Vous continuerez donc à déployer autant d’efforts qu’il sera nécessaire tant que vous n’aurez pas obtenu ce que vous désirez. Ça, c’est de l’ordre de la VOLONTÉ. Mais, comme vous pouvez le constater, celle-ci repose sur VOTRE DÉSIR.

On peut donc dire que votre désir (et les raisons qui l’ont fait naître) est ce qui vous motive à agir. Dit d’une autre façon, c’est votre MOTIVATION!

Donc, votre volonté dépend de votre motivation. Plus celle-ci sera élevée plus grande sera votre volonté de persévérer face aux obstacles que vous rencontrerez.

Pour vous libérer de la cigarette et arrêter de fumer, c’est la même chose! Travaillez d’abord sur votre motivation et la fameuse volonté suivra!

Grâce à votre motivation, vous aurez la volonté de mettre en pratique les moyens que vous aurez identifiés pour atteindre votre but: cesser de fumer.

De la théorie à la pratique

Pour augmenter votre motivation à arrêter de fumer et vous débarrasser de la cigarette, il est essentiel que :

  • vous soyez convaincu(e) des nombreux désavantages de fumer;
  • vous identifiez VOS avantages à vivre sans fumer;
  • vous soyez persuadé(e) que les avantages ou l’aide que vous apportent la cigarette peuvent être obtenus par d’autres moyens;
  • vous compreniez que les inconvénients d’arrêter de fumer ne durent pas alors que les avantages durent toute la vie.

Arrêter de fumer, ce n’est pas seulement écraser un mégot; c’est un processus qui amène un changement dans la façon de voir et dans les habitudes.

Ces étapes sont importantes : elles vous préparent à passer à travers les difficultés que vous pourriez rencontrer en arrêtant de fumer.

Peut-être pensiez-vous qu’il suffisait d’écraser votre dernière cigarette et de faire face, au fur et à mesure, aux difficultés qui se présenteraient pour réussir à vous débarrasser de la cigarette? Peu de fumeurs réussissent de cette façon; la plupart se retrouve au dépanneur et en allume une. Ils succombent ainsi au manque de nicotine qu’exige, d’une façon déplaisante, leur corps et/ou au désarroi psychique de vivre une situation particulière sans leur béquille habituelle. Ce faisant, ils vivent en même temps un sentiment d’échec dévalorisant.

Il est important de comprendre ceci :

  • Se débarrasser de la cigarette c’est comme partir en voyage. Ça demande de se fixer une date et procéder à une préparation adéquate. Si vous faites vos bagages la veille et n’avez pas pris de renseignements sur votre destination, le risque est élevé de ne pas profiter de votre voyage ou même, de le rater carrément.
  • Donc, sans une bonne préparation, même si vos raisons pour cesser de fumer sont solides (votre motivation) et que, par le fait même, votre volonté d’arrêter de fumer est élevée, vous risquez d’échouer.

Alors, votre succès ne dépend pas que de votre volonté! C’est compréhensible d’avoir manqué votre coup lors de tentatives précédentes. Mais maintenant, avec votre expérience passée et les moyens que nous vous proposons, vous avez certainement plus de chances de réussir cette fois-ci!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fumer c’est mon choix.

 

On entend souvent les fumeurs affirmer  » fumer, c’est mon choix  » ou  » j’aime ça  » ou encore  » c’est mon droit et ça ne regarde personne d’autre « .

Ah oui?

Il y a matière à discussion.

La notion de choix par rapport au tabagisme est complètement fausse.

Les compagnies de tabac répandent allègrement cette idée pour que les fumeurs oublient qu’ils sont tombés dans le piège qu’elles leur ont tendu! Ainsi, ça diminue beaucoup le risque que tous ces bons clients aient l’idée de se révolter et tentent de se défaire de leur dépendance. L’efficacité de cette notion de choix tient à ce qu’elle réconforte l’ego : c’est dur sur la fierté de constater qu’on s’est fait avoir et qu’en plus, on ne peut s’empêcher de consommer un produit qui ne fait que nous tuer à petit feu et pour une petite fortune de surcroît…

La majorité (près de 80%) des fumeurs adultes actuels au Québec a commencé à fumer avant l’âge de 18 ans.

Pensez à l’âge où avez commencé à fumer et aux vraies raisons qui vous ont incité à le faire :

  • la curiosité créée par l’exemple de vos parents, de vos amis et par toutes ces images séduisantes associées au fait de fumer;
  • l’idée que fumer allait de pair avec la maturité, l’âge adulte;
  • le désir d’être accepté(e) ou la crainte d’être rejeté(e) lorsque d’autres jeunes vous proposaient une cigarette à l’adolescence.

Parce que tout est là : l’essayer, c’est l’adopter! La nicotine rend accro (consultez la section Tabagisme et nicotine) très rapidement. Quand on s’en aperçoit, il est trop tard… C’est là que devient réconfortant l’idée que c’est notre choix…

Pensez aux raisons qui font que vous fumez toujours… C’est probablement parce que vous ne pouvez plus vous en passer pour vous détendre, pour rencontrer vos amis, pour commencer votre journée, pour passer une frustration, pour refouler une peine, après le repas, le soir avant de vous coucher, etc.

Alors, vous croyez que vous fumez par plaisir, parce que vous aimez cela? Bien sûr! Mais vous n’avez plus le choix d’aimer ça ou non maintenant! C’est là l’effet de la drogue.

Les compagnies de tabac ont rendu plus d’un milliard de personnes esclaves de leurs produits… Ce sont donc des milliards de dollars de profits, dont une partie importante sert toujours à perpétuer la tromperie…

Les notions de dépendance et d’habitude sont particulièrement puissantes quant à l’usage de la cigarette.

Des frites, du homard, du spaghetti ne suscitent pas la dépendance. Un sentiment de panique ne nous habite pas si on ne peut en manger dans les cinq minutes où un grand désir de manger un de ces plats se fait sentir. C’est une toute autre histoire avec la cigarette… Celle-ci vous enchaîne; quand vous n’en prenez pas, vous ressentez un manque et le besoin irrésistible de fumer prend complètement le contrôle de vous.

Avez-vous oublié que cette sensation de récompense procurée par une cigarette peut être obtenue par d’autres façons?

Bien sûr, vous préfèreriez avoir du plaisir sans vous sentir contrôlé(e) par la cigarette!

Effectivement, on préfère toujours avoir le choix de dire non, autant à quelque chose qu’on aime qu’à ce qu’on n’aime pas. C’est là le concept de la liberté. C’est ça avoir le choix.

Maintenant, pensez à la cigarette… À moins que vous ne soyez un fumeur occasionnel, donc qui pourrait peut-être encore choisir (des recherches récentes démontrent le contraire), seriez-vous vraiment capable demain de ne pas en fumer une après le repas, ni même pendant les quelques jours suivants?

Si vous dites oui, faites-le, puis revenez nous en parler…

Si vous dites oui, mais ça ne me tente pas parce j’aime ça fumer et autres raisons du genre, pensez à ceci :

Pourquoi êtes-vous capable de vous passer ou de refuser du chocolat ou un steak, mais pas une cigarette?

Cela signifie-t-il que vous êtes incapable de refuser cette chose que vous aimez?

Si vous vous trouvez incapable de refuser cette chose que vous aimez, vous êtes dépendant(e), esclave de cette chose.

Autrement dit, vous n’avez pas le choix d’aimer la cigarette. Vous êtes obligé(e) d’en prendre. C’est elle qui vous contrôle.

Alors il n’y a pas de rapport entre la notion de choix, de liberté ou d’indépendance et la cigarette. C’est même tout le contraire!

Si vous désirez en savoir davantage, jetez un coup d’œil à la section Tabagisme et nicotine.

Fumer est un droit?

Respirer de l’oxygène est essentiel à la vie : c’est un droit. Fumer, non : ça, c’est un privilège.

La majorité de la population, plus de 80% au Québec, ne fume pas et n’a pas à subir les conséquences du comportement des fumeurs, c’est-à-dire respirer les produits dommageables contenus dans la fumée secondaire.

C’est pour ces raisons que différentes actions sont entreprises, au Québec, tant pour encourager et soutenir les fumeurs à se libérer de leur dépendance au tabac que pour limiter ou éliminer les situations où la fumée secondaire cause une nuisance à ceux qui ne fument pas.

 

 

 

 

Fumeur débutant ou occasionnel ?

J’ai le contrôle sur la cigarette. Il est possible que vous le soyez encore si vous êtes un fumeur débutant ou occasionnel.

Mais vous ne le resterez pas longtemps si vous continuez à fumer :

  • 30 à 50 % des personnes qui essaient la cigarette deviennent des fumeurs réguliers;
  • les fumeurs débutants sont ceux qui surestiment le plus leur capacité à ne pas devenir dépendants, suivis par les fumeurs occasionnels.

Si vous faites partie de ceux-ci, nous vous souhaitons bonne chance… En attendant, en plus de ce qui est écrit précédemment, nous vous proposons tout de même de penser à ceci :

  • la majorité des fumeurs débutants ou occasionnels qui ne croient pas devenir dépendants de la cigarette, le sont encore bien des années après avoir commencé à fumer;
  • plus longtemps vous fumez, plus longtemps votre corps est exposé aux effets nocifs de la fumée de tabac;
  • plus vous avez commencé à fumer jeune, plus les risques sont élevés que vous deveniez des fumeurs à vie.

En terminant, pensez-vous que les compagnies de tabac seraient si prospères s’il y avait tant de fumeurs qui pouvaient arrêter de fumer facilement?

 

 

 

 

 

 

 

 

Je trouve difficile d’arrêter de fumer

  • Vous pensez peut-être qu’il est ridicule de trouver difficile d’arrêter de fumer? Vous vous sentez faible de ne pas avoir la volonté, bien que vous voyez des gens mourir autour de vous à cause de la cigarette.
  • Oui, nous comprenons : vous vous attaquez à une drogue qui crée une dépendance aussi puissante que celle causée par la cocaïne ou l’héroïne (pour savoir pourquoi, consultez la section Tabagisme et nicotine).

Vous n’êtes pas seul(e) à penser que vous manquez de volonté et vous n’êtes pas seul(e) à croire que vous êtes incapable. Par contre, personne n’est mort en essayant d’arrêter de fumer… Des milliers de fumeurs comme vous ont réussi à se libérer de cette dépendance et ce, sans devenir fous ou rendre leur entourage complètement cinglé. C’est donc possible pour vous aussi. Vous serez fier(e) de vous lorsque vous réussirez à arrêter!

Pour mettre toutes les chances de votre côté, nous vous suggérons certaines démarches.

  • Travaillez votre motivation à arrêter de fumer (consultez la section Pas de volonté pour arrêter de fumer).
  • Trouvez des moyens pour diminuer la force que la dépendance exerce sur vous lors de certaines situations, par exemple : en visite chez des amis, après les repas, au lever, au téléphone, quand vous êtes fatigué(e), etc.
  • Mettez en pratique ces moyens pour habituer votre corps à adopter de nouvelles habitudes.
  • Quand votre motivation est solide, fixez une date d’arrêt.
  • Pour vous désensibiliser aux effets que la cigarette a sur vous, diminuez progressivement.
  • Retardez les moments de vous allumer lorsque vous avez envie de fumer.
  • Soyez attentif/attentive à quel besoin la prise de cette cigarette correspond.
  • Consultez un médecin si vous craignez les symptômes de sevrage.

Si vous êtes sincèrement décidé(e) à arrêter de fumer et à vous libérer définitivement du tabac, si vous mettez en pratique les moyens que vous aurez choisis et que vous prenez votre défi une journée à la fois, vous persévérerez et réussirez!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tout le monde fume.

Pensez-y!

  • Êtes-vous obligé(e) de fumer parce que vos amis ou les membres de votre famille fument?
  • Il est vrai qu’il est plus difficile de résister à la tentation lorsque vous avez l’impression que tout le monde fume ou que des fumeurs s’adonnent à leur dépendance sous votre nez… mais nous avons des suggestions de trucs éprouvés à ce sujet sur le site!
  • Si nous voulons être réaliste, il y a beaucoup de chances pour que plusieurs personnes dans votre entourage arrête de fumer d’ici peu (au Québec, plus de 378 000 fumeurs disent vouloir arrêter de fumer d’ici 6 mois). Pourquoi ne pas profiter de cette situation et entreprendre une démarche d’abandon du tabac avec vos proches qui fument? L’union fait la force!
  • Vous l’avez sans doute déjà lu mais redisons-le : la majorité de la population du Québec (plus de 80%) ne fument pas. Alors, c’est une perception erronée qui fait dire que « tout le monde fume ».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fumer c’est social?

Ainsi, les 82% de la population du Québec qui ne fument pas sont solitaires ou ne sont pas de party?

Ça ne tient pas debout… mais on comprend que vous pensiez cela :

  • En devenant dépendant à la cigarette, vous en êtes venu(e) obligatoirement à associer votre cigarette avec tout ce que vous faites dans votre vie, et donc nécessairement avec les choses que vous aimez et les rencontres sociales.
  • Depuis plus d’un siècle, les compagnies de tabac dépensent des fortunes pour associer leurs produits à quelque chose qui facilite les rencontres sociales et tout ce qui est agréable à faire dans la vie.

Vous reconnaissez sans doute qu’il y a peu d’endroits maintenant où l’on peut fumer en toute liberté (« en toute obligation » serait plus juste…) et où vous vous sentez à l’aise avec la cigarette. Et admettez qu’il y a d’autres moyens pour socialiser et avoir du plaisir dans les sorties.

Quand vous êtes nouveau non-fumeur, ne minimisez pas le pouvoir que la dépendance peut encore exercer sur vous.

Voici quelques trucs pour cesser de fumer et faciliter vos soirées sans cigarette.

  • Demandez à vos amis fumeurs d’éviter de vous offrir des cigarettes.
  • Allez-y doucement avec l’alcool ou évitez carrément d’en consommer aussi longtemps que vous vous sentez fragile.
  • Ayez toujours de l’eau à portée de la main ainsi que votre petite trousse NF.
  • Occupez-vous les mains avec un crayon ou un autre objet de votre choix.
  • Mettez une paille, un cure-dent dans votre bouche, mangez un bâton de céleri ou une carotte.
  • Bougez ou allez prendre l’air avec un non-fumeur.

Vous serez très fier(e) d’avoir été capable de rencontrer vos amis sans prendre de cigarettes.

 

Fumer? Mon grand-père n’en est pas mort!

C’est une raison qu’on entend encore quelques fois (quoiqu’on entende surtout le contraire : mon grand-père est en train de mourir à cause de la cigarette). Alors…

La réponse à cela est assez simple :

La sensibilité de chacun de nous aux maladies dépend de beaucoup de choses :

  • notre bagage génétique qui détermine les forces et les faiblesses de chacun de nous;
  • l’environnement dans lequel on vit (sain ou pollué par les industries, les automobiles, la fumée des autres, etc.);
  • nos habitudes de vie (non fumeur ou fumeur, mange bien ou mal, physiquement actif ou sédentaire, etc.);
  • notre environnement social (bonnes, mauvaises ou peu de relations avec notre famille, nos amis, nos voisins, au travail, etc.);
  • même notre façon de voir la vie et de réagir aux différents événements (optimiste ou pessimiste, capacité à apprendre et à se relever de nos échecs, etc.).

Alors c’est un mélange de tout ça, unique à votre grand-père, qui a fait que celui-ci s’est retrouvé dans le 50 % des fumeurs chanceux qui ne meurent pas de maladies directement reliées au tabagisme. En réalité, il avait une chance sur deux d’y échapper.

Vous, est-ce que vous joueriez à un jeu mortel où vous avez seulement une chance sur deux de vous en sortir?

Question : comment était la qualité de vie de votre grand-père dans les 10 dernières années de sa vie? Aimeriez-vous vivre la même chose?

Ah oui, si vous êtes en train de vous dire que vous allez arrêter de fumer avant d’en arriver là, eh bien jetez un coup d’œil à la section Tabagisme et nicotine. Même chose si vous vous dites que vous n’en fumez pas beaucoup…

Vous êtes peut-être de ceux qui disent : je ne vivrai pas longtemps mais je vais vivre à fond. Mais peut-on vivre à fond quand on manque d’énergie, de souffle et qu’on n’a plus la forme?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les dangers de la cigarette sont-ils exagérés?

Pensez-y : pourquoi on ferait cela? Faire peur? Pfff! Pas besoin. Les conséquences de fumer sont suffisamment connues, pas besoin d’en rajouter.

On vous donne ici les connaissances d’aujourd’hui. Celles qui sont les plus importantes. Celles que les compagnies de tabac voudraient que l’on ignore. L’ignorance leur fait faire beaucoup de $$$$…

La fumée de tabac

La fumée que dégage une cigarette contient plus de 4 000 composés chimiques dont plus de 50 sont cancérigènes.

Même si vous fumez des cigarettes où l’on prétend sur le paquet qu’elles sont 100 % naturelles ou légères, ça ne change RIEN :

  • Quand vous brûlez une plante, que ce soit du tabac, du pot (eh oui…) ou le géranium de votre mère, la fumée qui s’en dégage contient NATURELLEMENT toutes sortes de composés chimiques comme du goudron, du monoxyde de carbone, du cadmium, etc.
  • Quand vous respirez la fumée d’un végétal qui brûle, vous absorbez tous ces produits chimiques dans vos poumons.

Une portion de ces substances chimiques proviennent NATURELLEMENT du sol et ont servi à la croissance de la plante. Une deuxième portion provient des modifications chimiques qui surviennent NATURELLEMENT quand une plante brûle.

  • Une troisième portion de ces substances (faible par rapport aux deux autres) provient de produits ajoutés par les compagnies afin d’améliorer le goût et la texture de leurs cigarettes ainsi que la vitesse à laquelle elles se consument. Il est même suspecté que certaines marques de cigarettes profiteraient d’additifs ou de tabac modifié génétiquement qui augmenteraient la « biodisponibilité » de la nicotine : = capacité de rendre les gens (c’est-à-dire les jeunes) plus rapidement dépendants.
  • Ces produits chimiques (d’origine naturelle et industrielle) sont tous, à différents degrés, des poisons pour vos poumons et votre corps en général. La différence d’impact sur la santé, entre fumer des cigarettes dites « naturelles » et celles provenant des grandes compagnies, équivaut à la différence entre sauter du 30ième étage d’un édifice au lieu du 35ième…
  • Cependant, ce n’est pas vraiment dangereux d’inhaler de la fumée quand vous le faites très occasionnellement, comme c’est le cas pour la fumée dégagée par les feux de foyer, l’encens et les feuilles mortes (qu’on aime  » sentir  » à cause de leurs arômes).
  • Pourquoi? Parce que les moyens de défense de votre système respiratoire réussissent à rejeter hors de votre organisme presque tous les déchets dégagés par cette fumée.
  • Pourquoi? Parce qu’il n’y en a pas beaucoup à la fois (peu concentrée) et que ça n’arrive pas souvent.

Le piège avec la cigarette

Mais c’est ici qu’arrive le problème avec le tabac : quand on commence à respirer la fumée de cette plante, on finit par en respirer de plus en plus souvent, ce qui amène une exposition de plus en plus grande du système respiratoire aux milliers de composés chimiques présents dans cette fumée.

Pourquoi alors s’envoyer régulièrement toute cette fumée de tabac dans les poumons et pas celle du géranium de votre mère ou du sapin de votre voisin?

Exactement. À cause de la nicotine. Seul le tabac contient NATURELLEMENT cette substance.

Et vous savez quoi? La nicotine est une des plus puissantes substances créant la dépendance. C’est une drogue.

  • La dépendance à la nicotine est aussi puissante que celle causée par la cocaïne et l’héroïne (consultez la section Tabagisme et nicotine).
  • Des études récentes démontrent que des symptômes de dépendance surviennent chez un grand nombre d’adolescents dans les jours qui suivent l’inhalation de leur première cigarette.
  • Plus vous avez commencé à fumer jeune, plus cela risque de devenir difficile d’arrêter. (Consultez la section Tabagisme et nicotine.)

 

 

Les conséquences de la cigarette sur la santé

Alors vous comprenez que devenir dépendant d’un produit qui vous fait absorber à chaque bouffée plus de 4 000 produits chimiques, dont une cinquantaine sont cancérigènes, ce n’est pas quelque chose qui va vous aider à profiter pleinement et longtemps de votre vie.

Voici quelques tristes statistiques là-dessus…

  • Le tabagisme est la cause directe de 33 % de tous les cancers.
  • 85 à 90% des cancers du poumon sont causés par le tabac.
  • Les fumeurs développent aussi plus de cancers et de maladies du cœur, de la gorge, de la bouche, des gencives, de la langue, des dents (caries, perte des dents), du pancréas, de l’utérus, de la vessie, des reins, etc.
  • Plus longtemps une personne fume, plus elle s’expose aux effets nocifs des 4 000 produits chimiques.
  • Les fumeurs ont une fréquence et une gravité plus élevées de problèmes respiratoires (souffle court, toux, asthme, grippes, bronchites, emphysème, etc.).
  • Les fumeurs ont une probabilité plus élevée de développer ou d’aggraver des problèmes de santé psychologique comme l’anxiété, la dépression, la nervosité, etc.
  • Le tabagisme réduit la vitalité des poumons et peut les empêcher de fonctionner à pleine capacité.
  • Le tabagisme fait vieillir la peau prématurément : rides plus nombreuses et plus profondes, teint qui devient plus grisâtre, etc.
  • Les fumeurs peuvent présenter des signes avant-coureurs de problèmes de santé reliés aux maladies cardio-vasculaires.
  • Parmi les fumeurs qui ont commencé à fumer à l’adolescence et qui continuent, la moitié d’entre eux mourront d’une maladie causée par le tabac :

50% d’entre eux mourront entre 35 et 69 ans (22 ans en moins d’espérance de vie).

50% d’entre eux décèderont après l’âge de 70 ans (8 ans en moins d’espérance de vie).

Les bonnes nouvelles

Si vous décidez d’arrêter de fumer, la majeure partie des torts causés à votre organisme par la fumée de tabac sera atténuée ou disparue! Intéressant, n’est-ce pas?

Des milliers de fumeurs décident et réussissent à arrêter de fumer chaque année. Alors c’est possible!

De plus, en arrêtant de fumer, vous ne risquez plus de mettre en danger la santé et même la vie des gens qui ne fument pas.

Eh oui, c’est une triste réalité!

Le tabagisme, par la fumée secondaire, causera la mort de plus de 1 000 non-fumeurs cette année au Canada.

Alors, que répondez-vous aux questions suivantes :

Pourquoi continuer à fumer?

À quoi cela sert-il?

Les prétendus avantages que vous apporte la cigarette, ne pourraient-ils pas être obtenus autrement?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Il y a pire que la cigarette?

Bien sûr.

Décéder des suites d’un accident de voiture, par exemple.

Effectivement, il y a pire. Voici tout de même quelques faits inquiétants :

La pollution

Logiquement, toutes les personnes vivant dans le même environnement (ville, campagne, lieux de travail, etc.) devraient courir le même risque de développer un cancer du poumon puisqu’elles sont exposées à la même pollution, qu’elles soient fumeuses ou non-fumeuses.

Or, plus de 85 % des cancers du poumon se retrouvent chez les fumeurs… (Vous voulez en savoir plus? Regardez la section La cigarette: Ils exagèrent) En plus de cette proportion de 85 % de fumeurs, au Québec 300 non-fumeurs mourront cette année d’un cancer du poumon causé par la fumée secondaire, c’est-à-dire celle dégagée par la cigarette d’un fumeur…

Une dernière statistique à ce sujet : le risque de développer un cancer causé par l’exposition à la fumée secondaire est environ 57 fois plus élevé que le risque que posent tous les polluants contenus dans l’atmosphère…

L’alcool

Peut-être pensez-vous que l’alcool est plus dangereux? Il est vrai que ses effets sont plus visibles et apparemment plus dramatiques.

Son usage conduit à des comportements excessifs qui entraînent souvent de la violence et causent des accidents. Pourtant, c’est peu comparativement aux dommages causés par le tabagisme.

 

 

 

 

La réalité

Le problème avec le tabac, c’est qu’il est plus sournois.

  • Il vous a déjà mis sous son contrôle avant même que vous vous en aperceviez (il se peut bien que vous le niiez encore…).
  • Depuis ce moment-là, à chaque bouffée que vous prenez à votre cigarette, la nicotine resserre son emprise. Et votre chaîne de dépendance devient de plus en plus résistante… (consultez la section Tabagisme et nicotine)
  • Tout en vous séduisant, elle vous détruit… lentement, mais sûrement.
  • Vous ressentez probablement déjà certains effets pervers : essoufflement, maux de gorge, toux, rhumes plus persistants, bronchites, asthme plus sévère, emphysème…
  • Ah oui… il y a aussi des odeurs, disons… moins intéressantes, collant à vos vêtements, vos cheveux, votre peau…
  • Il y a l’haleine… Vous devez également y faire plus attention pour éviter qu’elle sente comme vos vêtements, votre cendrier, vos mégots.
  • Et il y a l’argent, une vraie petite fortune! Mais comme votre cigarette vous aide à vous sentir mieux, là, maintenant, ou lorsque vous êtes nostalgique, ou stressé(e), ou, ou, ou…
  • Puis vous vous dites que ça vaut bien quelques petits désagréments… Puis vous vous dites que vous arrêterez avant que cela ne soit trop grave… Vous vous dites que vous avez toujours le temps…

Mais c’est là que vous vous faites prendre au piège : l’emprise de la nicotine augmente aussi.

Le tabac fait son travail sournoisement, avec le temps.

Les dégâts ne sont pas nécessairement perceptibles sur-le-champ mais, tôt ou tard, ils apparaîtront inévitablement.

Les quelques 37 000 personnes qui vont mourir du tabagisme cette année ont presque toutes commencé à fumer à l’adolescence et ont eu les mêmes réflexions que vous. Mais vous, vous pouvez changer d’idée dès maintenant.

 

Fumer des cigarettes 100% naturelles

L’air que vous respirez est principalement composé d’oxygène et de quelques autres gaz comme l’azote et l’hydrogène, ainsi que de poussières et microbes de toutes sortes.

Le système respiratoire laisse passer l’oxygène, tout en bloquant et rejetant les poussières et autres déchets à l’extérieur de l’organisme.

Lorsque vous respirez la fumée de la cigarette, vous inhalez plus de 4 000 produits chimiques. Imaginez le travail de protection et de nettoyage que vous demandez, non seulement à votre système respiratoire, mais à tout votre organisme et ce, à chaque fois que vous fumez une cigarette!

Les connaissances

Il est faux de croire qu’il est moins dommageable pour la santé de fumer des cigarettes dites 100 % naturelles, plutôt que celles des compagnies qui ajoutent au tabac de nombreux produits chimiques!

Il est vrai que les compagnies de cigarettes ajoutent des produits au tabac. Ceux-ci servent principalement à :

  • donner un meilleur goût au tabac;
  • augmenter l’effet de la nicotine au cerveau;
  • contrôler la vitesse à laquelle la cigarette brûle;
  • maintenir le plus longtemps possible la fraîcheur du tabac.

Les deux premiers points sont capitaux. Les compagnies de tabac augmentent la capacité de la cigarette à rendre accro plus rapidement ceux qui l’essaient.

Et la cigarette, dès qu’elle brûle, produit plusieurs milliers de substances chimiques dont le goudron, la nicotine, le cadmium, l’oxyde de carbone, le formaldéhyde, l’acide cyanhydrique, etc.

Vous pensez peut-être aux personnes qui aiment respirer la fumée qui se dégage des encens ou des feux de foyer…

Réponse : elles respirent ce genre de fumée à l’occasion seulement. C’est pourquoi leur organisme arrive à se débarrasser des produits chimiques provenant de la combustion de l’encens et du bois.

Quant aux fumeurs, ils inhalent régulièrement une grande quantité de fumée.

Ce sont la quantité et la fréquence qui entraînent des effets dommageables pour l’organisme : cancers, maladies respiratoires, maladies cardiaques, maladies de peau, etc.,

Alors, même si vous fumez du tabac ou de la marijuana qu’on dit 100 % naturels, eh bien ça ne change rien. La fumée de ces produits demeurera toujours nocive.

Vous comprenez sans doute que fumer sans dommages est théoriquement et pratiquement impossible.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TRUCS POUR CESSER DE FUMER LA CIGARETTE

Pour cesser de fumer la cigarette, il est impératif de vous déprogrammer.

En fumant vous n’êtes pas seulement devenu « accro », c’est-à-dire dépendant d’un point de vue physique, mais aussi au niveau psychologique et comportemental : vous avez développé des façons de penser et pleins d’habitudes qui vous ont liées de plus en plus à la cigarette. Ces liens sont si forts qu’on parle de réflexes de fumeurs. De telles façons de penser, habitudes, réflexes, ne se modifient pas juste en avalant une pilule ou en prenant une résolution du nouvel an.

Si vous voulez réussir à vous libérer de la cigarette, il faut que vous vous déprogrammiez. Pour réussir cela il faut s’observer avec lucidité afin d’identifier et mettre en pratique des stratégies et des trucs pour cesser de fumer qui correspondent à votre personnalité et qui vous permettront de passer à travers les situations à risques pour vous.

La stratégie derrière les trucs pour vous préparer à cesser de fumer se résume en trois mots :

  • Retarder
  • Éviter
  • Remplacer

Trucs pour cesser de fumer: Retarder la cigarette…

L’envie de fumer dure moins de cinq minutes. Donc, trouvez à chaque fois quelque chose à faire (de préférence qui vous plaise) et les envies s’espaceront de plus en plus. C’est de cette manière que vous vous déprogrammerez.

Trucs pour cesser de fumer: Éviter la cigarette…

L’idée, c’est de changer vos façons de penser et de faire afin de diminuer ou d’éliminer votre exposition aux choses, aux personnes et aux situations qui vous portent à fumer ou qui réduisent vos chances de cesser de fumer.

  • Éliminez une pause fumeur en faisant quelque chose d’autre d’agréable.
  • Permettez-vous de refuser les cigarettes que l’on vous offre.
  • Remettez en question certaines idées reçues ou clichés sur votre rapport à la cigarette (« c’est ma meilleure amie », « ça ne sera jamais aussi plaisant avec une bonne bière, un bon café, etc.…, sans une cigarette », etc.)
  • Faites des activités avec des non-fumeurs.
  • Prenez votre première cigarette du matin une heure plus tard que d’habitude.
  • Fumez quelques cigarettes de moins par jour.
  • Gardez votre paquet de cigarettes, ce qu’il faut pour les allumer et votre cendrier loin de vous.
  • Éliminez les odeurs de fumée sur vos vêtements, dans votre demeure, etc.
  • Réduisez ou évitez même, tant que nécessaire, le café, le thé, le cola ou les boissons alcoolisées.
  • N’accordez pas votre attention aux pensées négatives : concentrez-vous sur vos motivations, votre objectif.
  • Si vous êtes une femme, il pourrait être plus aisé de commencer votre tentative d’arrêt dans la dernière moitié de votre cycle menstruel.

Trucs pour cesser de fumer: Remplacer la cigarette…

Vous avez entraîné votre cerveau et votre corps à dépendre de la cigarette pour vous sentir bien. Il est donc très important que vous fassiez des activités qui vous procurent du plaisir et qui désamorcent vos habitudes reliées à l’usage de la cigarette. Évidemment, évitez le plus possible les activités ou même les personnes qui seraient associées à la cigarette jusqu’à ce que vous soyez déprogrammé(e).

  • Bougez! Remplacez la cigarette par des activités physiques que vous aimez ou que vous aimeriez essayer et qui font transpirer (marche rapide, entraînement, patin à roues alignées, hockey, natation, basket-ball, badminton, soccer, vélo, volley-ball, escalade, danse, boxe, karaté, course, etc.).
  • Faites-vous plaisir! Recherchez d’autres activités qui procurent aussi du plaisir et offrent de nombreuses occasions de rire comme l’improvisation, le théâtre, le cinéma, la lecture, le chant, la musique, etc.
  • Occupez vos mains! Occupez vos mains autrement : avec un élastique, un trombone ou un crayon. Si vous avez l’habitude de fumer au téléphone, lorsque vous cesserez de fumer, prévoyez tenir le récepteur de la main avec laquelle vous fumiez. Bricolez, dessinez, faites de la photo, jouez d’un instrument de musique, faites de l’ordinateur, caressez votre animal favori, taponnez une balle anti-stress, etc.
  • Occupez-vous de votre bouche! Pour des besoins urgents d’avoir quelque chose dans la bouche, utilisez de la gomme, mâchez des bâtonnets de cannelle ou une paille, brossez-vous les dents plusieurs fois par jour (la cigarette goûte mauvais après ça), mangez des bâtonnets de carotte, de céleri et autres aliments frais, buvez beaucoup d’eau, etc.
  • Trousse à trucs. Fabriquez-vous une trousse NF (non-fumeur) avec certains des éléments précédents et arrangez-vous pour l’avoir à la portée de la main en tout temps.
  • Pensées positives. Si vous êtes capable de trouver des prétextes pour en fumer une, vous êtes aussi capable de trouver des excuses pour ne pas fumer… Ce sont là des pensées positives.
  • Personne soutien. Ayez quelqu’un à qui parler autant quand tout va bien que lorsque c’est difficile.
  • Relaxez! Dormez beaucoup, étirez-vous en prenant de grandes inspirations ou en bâillant, embellissez votre environnement, apprenez des techniques de relaxation.
  • Récompensez-vous! Récompensez-vous régulièrement avec l’argent économisé des cigarettes. Suggestion : ouvrez un compte à part pour un voyage ou un bateau, une moto, ou un rêve que vous aimeriez vraiment réaliser.

 

 

 

 

 

 

COMMENT LE TABAGISME ET LA NICOTINE CRÉENT LA DÉPENDANCE

Tabagisme et nicotine

  • La nicotine est une substance qui se retrouve NATURELLEMENT dans la plante appelée tabac.
  • Le tabac est la seule plante au monde contenant de la nicotine.
  • La nicotine est une drogue redoutable parce qu’elle resserre son emprise sur le corps et l’esprit d’une façon très subtile.
  • Elle produit un effet agréable au cerveau (en stimulant la production de dopamine) sans perturber le comportement (vous n’êtes pas euphorique, dépressif ou somnolent, et vous n’avez pas d’hallucination; vous restez normal). Mais…

Comme les drogues dures, la nicotine entraîne

  • L’accoutumance est créée par une réaction de tolérance du cerveau entraînant le besoin d’en prendre régulièrement et toujours un peu plus pour ressentir le même effet.
  • La dépendance physique qui s’exprime par des symptômes de sevrage déplaisants lorsque la quantité de nicotine devient insuffisante dans l’organisme.

Même si ces symptômes de sevrage ne sont pas aussi dramatiques que ceux causés par la désintoxication à l’héroïne ou à la cocaïne, l’emprise de la nicotine entraîne une dépendance au moins aussi forte!

Tabagisme et nicotine: la dépendance physique

Depuis des années, vous vous trouvez à introduire cette puissante drogue dans votre cerveau.

À chaque bouffée, la nicotine provoque une stimulation au cerveau en moins de 10 secondes!

C’est la façon la plus rapide d’envoyer une drogue au cerveau. Celui-ci réagit immédiatement en produisant des substances qui vous font sentir bien. On appelle ces substances des endorphines, et l’une d’elles se nomme dopamine.

Normalement votre cerveau produit et gère lui-même ces substances de bien-être quand :

  • vous faites des choses que vous aimez;
  • vous vivez des situations plaisantes.

Comme :

  • quand vous pratiquez une activité physique (et surtout quand vous réussissez un bon coup);
  • quand vous jouez d’un instrument ou écoutez de la musique;
  • quand vous réalisez quelque chose dont vous êtes fier(e);
  • quand vous vous amusez;
  • quand vous recevez des compliments.
  • quand vous recevez une évaluation positive (promotion, félicitations au travail, etc.);
  • quand vous riez;
  • quand vous êtes en amour… Etc.

(Dans les deux derniers cas, votre cerveau produit beaucoup d’endorphines.)

C’est pour cela que vous cherchez à répéter ces expériences : elles vous font sentir bien parce que votre cerveau produit ses endorphines.

Le problème avec la nicotine?

Vous apprenez à votre cerveau à produire et à gérer ses endorphines principalement à l’aide de la nicotine dont vous allez dépendre pour vous sentir bien.

Peut-être allez-vous dire Et puis alors! Dans ce cas, poursuivez votre lecture avec ce qui suit! De plus, à moins que ce ne soit déjà fait, vous pourriez aussi profiter des renseignements qui sont fournis sur les « Fiches de J’Arrête » suivantes : La cigarette: Ils exagèrent et Je fume des cigarettes 100% naturelles.

La dépendance psychologique créée par le tabagisme et la nicotine

En plus de la dépendance physique, la nicotine et le tabagisme entraînent une dépendance psychologique très puissante.

 

Pourquoi? Comment?

  • À chaque cigarette que vous fumez, vous inhalez en moyenne 10 à 12 bouffées. Donc, à chaque cigarette, vous vous injectez une dizaine de fois une drogue qui contribue à votre bien-être. Eh oui, la cigarette n’est rien d’autre qu’une sorte de seringue : une seringue buccale.
  • Chacune de ces bouffées sera associée positivement par votre cerveau à l’événement ou à la situation que vous vivrez à ce moment-là.
  • Peu importe que vous ayez du plaisir, que vous vous ennuyiez, que vous soyez stressé(e), que vous ayez de la peine ou que vous soyez en colère, vous comptez sur la cigarette pour vous aider à vous sentir mieux.
  • Donc, en plus d’avoir rendu votre cerveau dépendant physiquement d’une drogue extérieure, vous l’avez programmé à associer la cigarette à toutes les situations que vous vivez.
  • C’est pour cette raison que plusieurs fumeurs parlent de la cigarette comme d’une amie. Plutôt triste, non? Parler ainsi d’un rouleau de papier rempli de morceaux d’une plante…
  • Vous comprenez sûrement mieux maintenant pourquoi il est si difficile de se libérer de cette dépendance… Pour une meilleure compréhension de ce phénomène, consultez la fiche Vous paniquez à l’idée d’arrêter de fumer?

Peut-être connaissez-vous un fumeur qui a cessé d’un coup… La réponse :

Ce fumeur fait partie de la toute petite minorité de chanceux (moins de 10 %) qui réussissent à arrêter de fumer ainsi et sont encore non-fumeurs après un an. On pourrait expliquer ce succès par :

la moins grande emprise (dépendance) que la cigarette exerçait sur ces personnes;

un cheminement intérieur fait par celles-ci qui a mené à une décision ferme de se libérer de la cigarette et à un désir inébranlable de réussir (la motivation) ainsi qu’à l’identification des actions à faire pour surmonter les embûches. C’est ce genre de cheminement intérieur que cherche à vous faire réaliser le site « j’Arrête ».

Plus vous attendez avant de vous décider d’arrêter de fumer, plus vous risquez des problèmes de santé et que ce soit long et difficile avant de réussir. En moyenne, cinq à six tentatives, pouvant s’échelonner sur une vingtaine d’années, peuvent s’avérer nécessaires avant d’arrêter de fumer pour de bon. Plusieurs se découragent avec les conséquences que vous connaissez sans doute…

Une béquille

Pensez-y :

  • Au fil des années, vous avez appris à gérer votre vie avec une béquille…
  • Une béquille qui vous accompagne dans toutes les situations de votre vie, mais qui réduit cette dernière et sa qualité en vous empoisonnant à petit feu en plus de vous faire perdre une petite fortune en fumée…
  • Alors, à quoi sert de fumer?
  • Pensez-vous vraiment être incapable de vivre ces situations, en fait, votre vie, sans cet insignifiant cylindre de papier bourré de petits morceaux de plante?
  • La majorité des gens ne fument pas et, pourtant, eux aussi savent faire la fête, passent par des moments difficiles ou ennuyants. Alors…
  • Plus vite vous décidez de passer à l’action, meilleures sont vos chances de réapprendre à respirer sans cette béquille.

Les aides pharmacologiques pour se libérer du tabagisme et de la nicotine

Ce sont les timbres de nicotine ( » patchs  » utilisées en 3 étapes : 21 mg-14 mg-7 mg), les gommes à la nicotine (2mg-4mg), les vaporisateurs, les inhalateurs, les pilules de bupropion (Zyban), de varenicline (Champix/Chantix), pour ne nommer que les aides pharmacologiques les plus connues.

Ces produits sont recommandés aux personnes qui souffrent ou craignent de souffrir de symptômes de sevrage importants ou désagréables. Les recherches accordent à ces thérapies de remplacement de la nicotine (TRN), de doubler les chances de réussir à se libérer de la cigarette, en autant qu’elles soient accompagnées d’un cheminement psychologique et comportemental tel qu’offert par un médecin, les services « j’Arrête » ou toute autre personne ou service reconnu comme fiable.

En effet, ces produits ne neutralisent pas toutes les envies de fumer qui surviennent dans différentes situations habituellement associées au comportement de fumer.

Les associations émotionnelles liées à la cigarette – représentant la dépendance psychologique – sont souvent difficiles à surmonter.

Une visite médicale est recommandée afin de vous assurer que la thérapie anti-tabagique envisagée convient à votre profil de santé. Bien que certaines de ces thérapies de remplacement de la nicotine (TRN) se vendent sans ordonnance, une prescription médicale assure un remboursement partiel des traitements par le gouvernement au Québec. Renseignez-vous auprès de votre pharmacien ou médecin.

Les timbres et les gommes aident l’ex-fumeur en lui fournissant une diffusion constante de nicotine pendant 24 ou 16 heures, dépendamment des compagnies de timbres. Si la dose est trop forte (votre sommeil est agité, vous faites des cauchemars), il est conseillé de retirer le timbre pendant la nuit. Il est toutefois recommandé de suivre le traitement complet.

Il ne faut pas fumer lorsqu’on utilise les timbres de nicotine.

Les pilules de bupropion (Zyban), comme celles de varenicline (Champix/Chantix), ne contiennent pas de nicotine mais agissent sur des zones du cerveau qui sont stimulées par la nicotine. Résultat : la personne ressent généralement moins le besoin de fumer. De plus, le bupropion semble limiter significativement la prise de poids chez certaines personnes. Discutez-en avec votre médecin.

Il faut cependant rappeler qu’il n’y a pas de recettes miracles qui réussiront à vous faire cesser de fumer sans que vous n’y consacriez d’efforts. Mais ça ne signifie pas que cela doit être pénible. C’est le but visé par ce site : vous aider à arrêter de fumer à l’aide d’une approche personnalisée, dans un environnement sécurisant et ludique même. Allez-y pour voir!

D’ailleurs, saviez-vous que le rire et le plaisir sont l’une des meilleures stratégies pour vous libérer de votre dépendance au tabac?

 

COMMENT ARRÊTER DE FUMER SANS GROSSIR

La meilleure façon de contrôler votre poids et de ne pas grossir est-elle d’encrasser votre organisme avec 4 000 produits chimiques?

Pensez à ceci…

Vous n’avez pas commencé à fumer pour contrôler votre poids et ne pas grossir; vous avez commencé par curiosité, pour être avec vos ami(e)s. Puis… Oups! Vous vous êtes un jour aperçu(e) que vous étiez dépendant(e) de la cigarette. Mais… Trop tard!

En devenant accro à la cigarette, vous vous êtes mis(e) à fumer de plus en plus, ce qui a créé un impact sur votre métabolisme : votre poids s’en est peut-être trouvé affecté. C’est là un effet secondaire possible du tabagisme!

La nicotine peut affecter le poids de trois façons principales :

  • La cigarette atténue grandement votre sens du goût et donc, le désir et le plaisir de manger.
  • La cigarette diminue la sensation de faim.
  • La cigarette augmente légèrement le métabolisme de votre organisme; il dépense ainsi un peu plus de calories par jour suite à la stimulation de la nicotine.

Ces effets peuvent paraître avantageux. Ils s’avèrent toutefois rapidement très coûteux avec le temps qui passe :

  • Détérioration générale de la santé
  • Impact sur le poids non significatif pour de nombreux fumeurs :
  • la cigarette est loin de vous procurer de l’énergie. Elle vous en enlève! Donc, moins d’énergie = moins d’envies et de capacité de bouger = moins de dépenses d’énergie = plus grande probabilité de prendre du poids.
  • Augmentation des risques d’accidents vasculaires cérébraux chez les femmes prenant la pilule anticonceptionnelle
  • Impact négatif inévitable et précoce de la cigarette sur votre apparence :

la cigarette affecte le teint et fait rider prématurément parce qu’elle diminue l’apport d’oxygène à toutes les cellules et entraîne une absorption médiocre de nutriments essentiels à votre santé.

 

Il existe une façon beaucoup plus saine et relativement aisée de contrôler son poids :

À chaque jour, bougez le plus que vous pouvez (et plus vous bougez, plus vous aurez le goût de le faire!), mangez une variété d’aliments de qualité et buvez de l’eau régulièrement.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ARRÊTER DE FUMER SANS STRESS

Détente trompeuse: fumer réduit le stress?

Ah le fameux stress! Et la prétendue vérité qui veut que fumer réduit votre stress!

Pourtant, rien n’est plus faux…

La nicotine rend les gens non seulement très rapidement dépendants (Voir Tabagisme et nicotine), mais elle crée aussi une multitude de réactions dans le corps, comme la sensation de détente.

Mais ceci est une fausse détente : il s’agit d’un soulagement que vous ressentez quand vous donnez à votre cerveau, devenu dépendant, la dose de nicotine qu’il requiert.

Le cerveau communique son besoin de nicotine par différents messages qui se traduisent par un état de tension et autres symptômes de manque. Ceux-ci surviennent naturellement à intervalles réguliers à cause de l’élimination de la nicotine par le corps ou si vous tardez à vous procurez de la nicotine. Étant donné que l’être humain est physiologiquement constitué pour éviter la douleur, comme tout être vivant, vous trouverez alors rapidement un moyen de vous allumer une cigarette afin que s’estompe cette tension désagréable.

C’est là principalement l’effet de détente dont les fumeurs parlent. C’est un cercle vicieux engendré par la dépendance à la nicotine.

Autrement dit, au lieu de vous détendre réellement, la cigarette représente une source majeure de tension!

Donc, tant que vous continuez à fumer, vous entretenez ce cercle vicieux d’état de manque, tension, soulagement, état de manque… Vous pouvez briser ce cercle vicieux en adoptant les stratégies proposées sur ce site.

Fumer pour réduire votre stress? Pas besoin!

Mis à part l’effet de soulagement créé par l’apport de nicotine, ce sont les trois causes suivantes qui contribuent à ressentir un effet de détente, de bien-être lorsque vous fumer :

  • les 2-3 grandes inspirations profondes que vous prenez quand vous inhalez vos premières bouffées;
  • le moment que vous prenez pour vous arrêter, briser la routine, rencontrer des amis, etc.;
  • le réconfort psychologique, associé au bien-être physique (le soulagement « nicotinique »), que vous ressentez dans vos situations de vie, fussent-elles heureuses, tristes, difficiles, ennuyeuses, etc.

Alors fumer pour calmer votre stress, ce n’est vraiment pas une stratégie gagnante.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cesser de fumer sans peine et avoir du plaisir

Comment cesser de fumer et produire de bonnes drogues

À la section Tabagisme et nicotine, on explique que le cerveau produit lui-même ses propres drogues de plaisir par la production d’endorphines, dont l’une d’elles se nomme dopamine.

Ces substances sont extrêmement bénéfiques pour l’organisme. Elles :

  • renforcent le système immunitaire (rend plus résistant aux maladies);
  • protègent du stress;
  • favorisent la bonne humeur et un regard positif sur la vie.

Ce ne sont là que quelques-uns des avantages qu’elles procurent lorsqu’elles sont produites naturellement.

Par contre, lorsque vous fumez, votre cerveau dépend d’une drogue extérieure pour stimuler ses endorphines.

Leurs bienfaits sont alors énormément réduits à cause des nombreux effets nocifs produits par la nicotine et les milliers d’autres produits chimiques que vous inspirez avec la fumée de tabac.

L’une des façons parmi les plus simples et efficaces pour stimuler la production de vos endorphines est de faire de l’activité physique.

Bon cercle vicieux …

Faire de l’activité physique ne signifie pas de devenir un athlète ou d’exceller dans une discipline sportive.

L’idée, c’est de bouger régulièrement, à votre façon, seul(e) ou en groupe, et d’avoir du plaisir.

Pratiquez des activités qui vous plaisent ou essayez-en de nouvelles.

Commencez à votre niveau et à votre rythme, de manière à intégrer progressivement ces activités à vos nouvelles habitudes d’ex-fumeur.

  • Ainsi, vous allez vivre rapidement des expériences agréables et des succès.
  • L’activité physique entraînera la production d’endorphines par votre cerveau et vous fera ressentir des sentiments de PLAISIR et de BIEN-ÊTRE.
  • Vous développerez alors de plus en plus d’intérêt pour recommencer ce genre d’activités.

Plus vous en ferez, plus vous ressentirez un sentiment de plénitude, et plus vous produirez d’endorphines et éprouverez du PLAISIR, et plus vous aurez le désir de continuer…

Vous ressentirez de plus en plus les bienfaits de l’activité physique, ce qui engendrera encore plus de bien-être.

C’est ce qu’on pourrait appeler un bon cercle vicieux, qui pourrait grandement vous aider à vous débarrasser du mauvais cercle vicieux qui vous enchaîne de plus en plus à votre cigarette et à cesser de fumer sans peine et avoir du plaisir.

Alors, à vous de bouger!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cesser de fumer et bénéfices pour la santé

Voici les changements qui se produisent dans le corps humain lorsqu’une personne arrête de fumer.

20 minutes

  • La tension artérielle baisse et redevient normale.
  • Le pouls ralentit et redevient normal.
  • La température des mains et des pieds augmente et redevient normale.

8 heures

  • La quantité de nicotine et de monoxyde de carbone présente dans le sang diminue de moitié.
  • L’oxygénation des cellules redevient normale.

24 heures

  • Le monoxyde de carbone est complètement éliminé de l’organisme.
  • Les poumons commencent à rejeter les résidus de fumée.

48 heures

  • La nicotine a été entièrement expulsée de l’organisme.
  • Les terminaisons nerveuses commencent à se régénérer.
  • L’odorat et le goût s’améliorent.

72 heures

  • Les bronches se relâchent, ce qui facilite la respiration.
  • La capacité pulmonaire s’accroît.
  • L’énergie augmente.

2 semaines à 3 mois

  • La circulation sanguine s’améliore.
  • La marche devient plus facile.
  • Le fonctionnement des poumons peut s’améliorer jusqu’à 30 %.
  • Pour la femme enceinte, le risque d’avoir un enfant de faible poids est comparable à celui d’une femme qui n’a jamais fumé si elle a cessé durant les trois premiers mois de sa grossesse.

1 à 9 mois

  • La toux, la congestion nasale, la fatigue et l’essoufflement diminuent.
  • La voix devient plus claire.
  • Les cils vibratiles dans les poumons se régénèrent et la capacité de l’organisme de retenir le mucus, de purifier les poumons et de combattre l’infection s’accroît.

Le corps reprend de l’énergie.

1 an

  • Le risque de maladies cardiovasculaires est réduit de moitié.
  • Dans les premières années après avoir cessé de fumer, le risque, pour la femme, de contracter un cancer du col de l’utérus devient comparable à celui d’une personne n’ayant jamais fumé.

5 ans

  • Le risque de cancers de la bouche, de la gorge et de l’œsophage diminue de moitié. Le taux de mortalité relié au cancer du poumon pour un fumeur d’un paquet par jour diminue également de moitié.
  • De 5 à 15 ans après avoir cessé de fumer, le risque d’AVC (accident vasculaire cérébral) diminue et se compare à celui d’un non-fumeur.

10 ans

  • Le taux de mortalité attribuable au cancer du poumon est semblable à celui d’un non-fumeur.
  • Les cellules précancéreuses sont remplacées par des cellules saines.
  • Le risque de cancer de la bouche, de la gorge, de l’œsophage, de la vessie et du pancréas diminue.

15 ans

  • Le risque d’accidents coronariens est semblable à celui d’un non-fumeur.

 

 

 

SYMPTÔMES DE SEVRAGE

Arrêter de fumer: les symptômes de sevrage que vous pourriez peut-être ressentir.

On vous explique pourquoi ça arrive et le genre d’actions à poser pour que ça passe plus rapidement.

  • Étourdissement

1 à 2 jours

Compréhension

Le corps reçoit une quantité accrue d’oxygène dans le sang, ce qui provoque un état similaire à de l’hyperventilation.

Action

Prenez quelques respirations lentes mais profondes (comme des bâillements) et étirez-vous.

  • Fatigue

2 à 4 semaines

Compréhension

Le corps est en période de désintoxication et d’adaptation au manque de nicotine qui servait de stimulant.

Action

Dormez suffisamment pour récupérer, bougez, mangez des aliments sains et buvez beaucoup d’eau.

 

 

 

 

  • Insomnie

Jusqu’à 3 semaines

Compréhension

Dans les premiers temps, certains ex-fumeurs connaissent un sommeil perturbé.

Action

Évitez de prendre des excitants (café, Coke, Pepsi). Allez vous promener dehors après le souper. Prenez un bain, buvez un verre de lait, faites-vous jouer dans les cheveux, regardez un film drôle ou lisez le bottin de téléphone…

  • Toux

Environ 3 à 4 semaines

Compréhension

Le système respiratoire recommence à faire son travail d’évacuation à l’aide des cils vibratiles tapissant les bronches. Ces derniers étaient paralysés par les différents constituants de la fumée de cigarette.

Action

À ce niveau, la nature fait son travail par elle-même. Faire de l’activité physique, en respectant votre condition physique, vous nourrir d’aliments sains et boire beaucoup d’eau contribueront positivement à l’œuvre de la nature…

 

 

 

 

 

 

 

  • Constipation

3 à 4 semaines

Compréhension

Le corps est habitué à la stimulation intestinale causée par la nicotine. Il cherche à retrouver ses fonctions naturelles.

Action

Consommez de l’eau, des fruits, des légumes crus et des produits de grains entiers si vous le pouvez (à cause des fibres). L’activité physique aide beaucoup aussi.

  • Faim

Quelques semaines

Compréhension

C’est normal et c’est bon signe! Vos sens du goût et de l’odorat renaissent et favorisent ainsi l’appétit et la joie de manger! Le signal de la faim redevient normal suite au rétablissement du métabolisme des sucres perturbé par le tabagisme. Il faut toutefois se méfier de l’habitude, hautement développée par le tabagisme, de porter constamment quelque chose à sa bouche.

Action

Vérifiez si vous avez vraiment faim ou si c’est l’envie d’avoir quelque chose dans la bouche. Grignotez souvent, mais en petites quantités, des aliments sains pour la santé et peu calorifiques. Vous allez ainsi augmenter votre métabolisme pour un apport calorifique inférieur donc : pas de risque de grossir.

 

 

 

 

  • Goût pour des aliments sucrés

Quelques semaines

Compréhension

Comme mentionné précédemment, le tabagisme a perturbé le métabolisme des sucres. De plus, le goût sucré est générateur de plaisir (c’est une caractéristique essentielle à la survie de l’être humain puisque le sucre constitue la source unique d’énergie pour notre cerveau). Le sucre devient donc une source de gratification pouvant remplacer facilement et rapidement la gratification que vous apportait la cigarette.

Action

Si ça vous arrive, essayez de prendre une collation riche en protéines (noix, yogourt, fromage). Des repas qui contiennent des aliments riches en hydrates de carbone complexes (pains, céréales, pâtes à grains entiers) peuvent aussi réduire vos envies de sucreries. Prendre des fruits ou des desserts à faible indice calorique est aussi une autre stratégie gagnante.

  • Envie obsessionnelle de fumer

2 semaines environ et même plus dans certains cas

Compréhension

Peut survenir pour toutes sortes de raisons : production d’endorphines pas assez suffisante encore, situations de vie déplaisantes, petite voix intérieure négative qui fait douter et avoir peur sans motifs valables, etc.

Action

Réagissez rapidement : ne restez pas dans votre tête, faites quelque chose que vous aimez, parlez, écrivez à quelqu’un, écartez-vous de la situation qui cause cette envie. Autrement dit, mettez en pratique vos trucs!

 

 

 

  • Irritabilité

variable

Compréhension

Privé de sa drogue, le corps réagit par un stress de privation qui peut provoquer l’impatience, l’irritabilité, la colère.

Action

Répétez-vous que c’est normal et que ça prouve que vous êtes en train de retrouver votre liberté. Faites des activités que vous aimez et riez le plus souvent possible (courez après votre chien en jappant…).

  • Pression au niveau des yeux et de la tête

variable

Compréhension

L’organisme est en manque de nicotine, ça crée de la tension.

Action

Détendez-vous. De grandes inspirations, des étirements ou des massages de tête font vraiment du bien.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Explication sur la différence entre une défaillance et une rechute lorsque l’on arrête de fumer

Nous vous proposons une petite explication à ce sujet qui vous encourageront à atteindre votre but, peu importe ce qui arrive.

Arrêter de fumer et défaillance

La défaillance, c’est quand vous prenez une ou deux bouffées ou même une cigarette, mais que vous êtes capable de vous ressaisir, d’analyser et de comprendre pourquoi c’est arrivé et de continuer vos efforts pour arrêter de fumer la cigarette.

C’est comme lorsque vous apprivoisez l’ordinateur : il peut vous arriver de faire une mauvaise commande, mais vous recommencez, vous examinez pourquoi c’est arrivé et vous continuez en faisant attention et en allant à votre rythme. Vous apprenez de vos erreurs et vous finissez par y arriver.

Arrêter de fumer et rechutes

La rechute, c’est lorsque vous faites la même chose, mais que vous êtes incapable de vous ressaisir, parce que vous vous laissez aller à des jugements négatifs sur vous et vos capacités à arrêter ou à de la culpabilité. À cause de cette façon de voir, vous abandonnez vos efforts pour arrêter de fumer.

Reprenons l’exemple de l’ordinateur : l’erreur vous a ébranlé(e), physiquement ou moralement (votre orgueil, votre confiance en vous), alors vous oubliez votre désir (vos motivations) et vous abandonnez vos efforts (vous n’utilisez plus vos moyens, vos trucs, l’expérience acquise) pour atteindre votre objectif.

Cela signifie-t-il que vous ne tenterez plus jamais d’utiliser l’ordinateur?

Si cela vous arrive, dites-vous que vous êtes quand même gagnant : eh oui, vous êtes quand même arrivé(e) jusque-là! Vous avez appris de nouvelles choses. Il vous reste à comprendre pourquoi c’est arrivé et trouver comment éviter ou passer à travers ce genre de situation la prochaine fois que vous déciderez de vous libérer du tabac.

La prochaine fois, vous aurez encore plus de chances que ce soit la bonne!

Les différentes étapes pour arrêter de fumer

Étape 1

Arrêter de fumer: je ne veux rien savoir

Vous croyez avoir de bonnes raisons de fumer et aucune qui vous inciterait à cesser de fumer. Probablement avez-vous des raisons pour justifier votre comportement. Visitez la version interactive du site et complétez les tests de cette étape. Vous pourriez être surpris(e) de ce que vous pouvez apprendre sur vous-même.

Étape 2

Arrêter de fumer: j’aimerais ça, mais…

Vous aimeriez arrêter de fumer? Excellent! Mais vous hésitez (surtout si vous avez déjà essayé avant)… Vous voyez probablement autant d’avantages à fumer qu’à ne pas fumer. De plus, vous doutez peut-être de votre capacité à réussir.

Comme nous comprenons!

Mais plus vous tergiverserez, plus difficile et long sera le processus pour vous affranchir de la cigarette.

À chaque bouffée, vous consolidez la chaîne qui vous attache à cette chose qui vous contrôle : la cigarette. Et vous fumez depuis déjà si longtemps…

Si ce n’est déjà fait, explorez la fiche Tabagisme et nicotine.

Si vous voulez réaliser votre souhait plutôt que d’en rester à de bonnes intentions, nous vous encourageons à commencer dès maintenant à vous préparer à arrêter de fumer en visitant la section interactive du site.

Étape 3

Arrêter de fumer: je me prépare

Vous désirez arrêter de fumer très bientôt, d’ici 30 jours par exemple.

L’étape avant d’arrêter de fumer est primordiale. C’est celle où vous apprenez :

  • à mieux vous connaître comme fumeur;
  • à trouver et déterminer les moyens qui vous aideront à arrêter de fumer;
  • à mettre en pratique ces moyens.

Si vous vous préparez bien, vos chances de succès seront beaucoup plus élevées : la dépendance au tabac est l’une de celles dont il est le plus difficile de s’affranchir (si vous en doutez, explorez les fiches Tabagisme et nicotine et Vous paniquez à l’idée d’arrêter de fumer? ).

Vous aimeriez diminuer l’impact de la dépendance

Une façon efficace d’y parvenir est d’écouter vos langages intérieurs :

Où se trouve votre paquet de cigarettes? Juste à côté de vous?

– Oui, sur mon bureau, dans ma poche…

Vous dites que vous voulez arrêter de fumer?

– Oui, je suis écoeuré(e) de fumer.

Bien! Votre esprit vous dit que vous voulez la santé, la liberté et de l’argent?

– Oui, je veux tout ça.

Votre corps dit :

– Je veux ce à quoi je suis habitué et que tu me donnais hier : la nicotine!

Hon… Que se passe-t-il?

Quand vos yeux voient les cigarettes, le briquet, le cendrier, ils induisent des réactions de types « réflexes », c’est-à-dire qui ne passent pas par le contrôle habituel exercé par votre cerveau. Votre main risque fortement de s’emparer d’un de ces objets avant même que vous ne l’ayez décidé! C’est un peu comme si, par inadvertance, vous approchiez de trop près votre main d’une source de chaleur intense : c’est un mouvement d’ordre réflexe qui enlèvera votre main de la source de danger avant même que vous ayez le temps d’en prendre la décision consciemment. Dans le cas d’articles de fumeurs, ce type de réflexes peut s’avérer fort déchirant! Surtout si vous avez encore des doutes, des craintes par rapport à arrêter de fumer…

Que faire?

Poser des actions qui sont cohérentes avec votre motivation à vous libérer de la cigarette. Le corps a souvent besoin d’être apprivoisé pour suivre ce que son esprit désire et c’est dans l’action que cette unité se réalise le mieux. C’est pourquoi les trucs, les moyens pour ne pas fumer, que vous identifierez et commencerez à mettre en pratique à cette étape, sont si importants.

De cette façon, le message dégagé par vos langages intérieurs ne fait plus qu’UN. Vous venez de vous donner de nouvelles chances de succès.

Que penseriez-vous de…

  • cacher, tout de suite, vos cigarettes, briquet, cendriers afin qu’ils soient hors de votre vue?
  • afficher, bien en vue, vos motivations à vivre sans tabac et les gains obtenus à mesure?
  • vous habituer, dès maintenant, à pratiquer les moyens proposés pour développer des réflexes plus sains?

Vous avez peur de devenir dépendant d’autre chose? N’ayez crainte! Jusqu’à présent, personne n’est devenu(e) dépendant(e) ni d’une paille, ni d’une balle anti-stress, ni d’un bâtonnet de céleri! Par contre, vous courez la chance de devenir tellement « accro » à votre liberté que vous n’aurez plus envie de développer une dépendance à quelque chose qui risque de l’entraver!

Nous vous suggérons de commencer dès maintenant en visitant la section interactive du site.

Étape 4

Arrêter de fumer: je viens d’arrêter de fumer! Bravo!

Vous devez vraiment être fier(e) de vous. Si vous êtes ici, c’est que vous avez arrêté de fumer récemment.

C’est une excellente chose. L’idée, maintenant, c’est de ne pas recommencer à fumer aux premières difficultés. C’est ce que nous travaillerons à cette étape-ci.

Vous pourriez imaginer que vous partez en voyage et vous assurer que vous faites tous les préparatifs nécessaires pour arriver à votre destination : VIVRE LIBRE DE TABAC.

Il est normal de ressentir des envies soudaines de fumer car la dépendance à la nicotine est l’une de celles dont il est le plus difficile de se débarrasser. Rappelez-vous cependant que les envies sont de courtes durées; il s’agit tout simplement d’éviter de paniquer lorsqu’elles se font sentir.

Si vous êtes aux prises avec une rage obsessionnelle, voici cinq gestes à poser qui réussissent à la plupart des fumeurs :

Prenez 3 à 5 grandes respirations comme celle-ci :

  • inspirez par le nez en gonflant le ventre (4 sec.)
  • maintenez l’inspiration (4 sec.)
  • expirez en dégonflant le ventre et en baissant les épaules (8 sec.)

Lavez-vous les mains à l’eau froide en rejoignant les poignets au-dessus de l’évier et soufflez lentement pour libérer la tension.

Changez-vous les idées en faisant quelque chose que vous aimez (musique, peinture, bricolage, mots croisés, sports, danse, etc.)

Emmenez votre bouteille d’eau, mâchouiller une paille, des bâtonnets de café ou une gomme…

Puis, est-elle partie? Bien, mais elle pourrait se manifester de nouveau. La nicotine fait sa crise de jalousie parce que vous voulez la laisser!!! Blague à part, prenons l’exemple de la mauvaise herbe. Tant que vous la nourrissez, elle s’épanouit, grossit et prolifère. Dès que vous ne la nourrissez plus et mettez de l’avant des solutions pour en débarrasser votre jardin, elle dépérit, puis elle meurt. C’est la même chose avec la nicotine. Dès que vous n’en reprenez plus et vous en tenez à vos résolutions, elle s’en va… Bien sûr, comme la mauvaise herbe, elle essaie de résister… Hum! À vous de lui faire comprendre ce que vous voulez vraiment!

Une fois que vous vous êtes débarrassé(e) de votre dépendance à la nicotine, il se peut qu’il y ait encore des situations où le goût de fumer vous reviendra comme un automatisme. Si vous utilisez cinq de vos trucs favoris et que vous ne laissez pas l’idée de fumer envahir votre pensée, vous serez capable de relever ce défi et de savourer la victoire.

C’est une question de persévérance. Consultez la section interactive du site pour d’autres trucs et le support de gens comme vous qui viennent d’arrêter de fumer.

Étape 5

Arrêter de fumer: je suis fier(e), six mois déjà!

Félicitations! Extraordinaire! Si vous êtes ici, c’est que vous avez cessé de fumer depuis déjà un certain temps. Si vous voulez demeurer non-fumeur (non-fumeuse) et heureux (heureuse) de l’être, voici quelques points importants à surveiller…

Ne commettez pas l’erreur de croire que vous pouvez vous permettre de prendre ne serait-ce qu’une bouffée… Plusieurs sont ainsi tombés dans le piège. L’emprise que la cigarette a eue sur vous referait surface instantanément et pourrait vous replonger dans le cercle vicieux de la dépendance si vous persistez dans cette défaillance. Tous vos efforts des derniers mois réduits à néant! Avez-vous pensé que vous devriez déployer ces mêmes efforts pour arrêter à nouveau? (Si vous doutez de la puissance de la dépendance de la nicotine, rendez-vous à Tabagisme et nicotine et Vous paniquez à l’idée d’arrêter de fumer? ).

Si, malgré tout, il vous arrivait de prendre une bouffée ou même une cigarette, dites-vous qu’il s’agit d’une défaillance. C’est comme si vous faisiez une erreur à l’ordinateur. Vous ne cessez pas de l’utiliser pour autant, vous recommencez en vous disant que, la prochaine fois, vous allez être capable d’éviter ce qui vous a fait commettre une erreur.

Une des situations les plus à risques sont les rencontres avec les amis, les partys, les 5 à 7. Vous devez rester conscient(e) que fumer est une béquille dont vous n’avez pas besoin pour être à l’aise ou éprouver du plaisir. Au départ, c’est la publicité des compagnies de tabac qui a fait entrer dans les mœurs que le plaisir de se retrouver entre amis soit associé au fait de fumer.

Un autre type de situation très à risque est celle où il vous arriverait quelque chose de difficile, de dramatique dans votre vie. Il peut arriver à ce moment-là, et c’est normal (consultez les sections Vous paniquez à l’idée d’arrêter de fumer? et Tabagisme et nicotine), qu’une envie soudaine de fumer vous saisisse. Vous devez en prendre conscience et vous répéter qu’il est inutile de pallier un problème par un autre. Il y a différentes solutions beaucoup plus efficaces.

Au 6e mois, vous devrez vous attendre à éprouver des envies soudaines de fumer, et vous pouvez même vous retrouver avec une cigarette à la main sans que vous ne l’ayez décidé consciemment. C’est le réflexe de l’habitude. Il est bon de le savoir et de s’en méfier.

Voici une petite statistique pour vous encourager à persévérer :

  • si vous réussissez à vous maintenir non-fumeur les six premiers mois, votre risque de recommencer sera très faible.

Restez tout de même vigilant(e). Les stratégies des compagnies de tabac sont sournoises et visent, à part de recruter de nouveaux jeunes fumeurs, à ce que les accros le restent et à faire rechuter ceux qui ont réussi à se libérer. Il suffit de voir tous les nouveaux produits mis en marché agressivement par ces compagnies depuis l’arrivée des nouvelles lois sur le tabac qui, au Québec et au Canada, contraignent beaucoup l’usage et la publicité des produits du tabac.

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